• Alexandre Madruga

Mantenha-se ativo praticando exercícios em casa


Sob o lema #FiqueEmCasa devido à quarentena realizada na maioria dos países do mundo para diminuir a disseminação do COVID-19 (Coronavírus), Samantha Clayton, ex-atleta olímpica e vice-presidente global de desempenho esportivo e educação física da Herbalife Nutrition, compartilha séries de exercícios* para quem quer se manter ativo e não se sentir preso. 1. Para principiantes Clayton sugere uma série de exercícios cardiovasculares prática e eficaz de apenas 10 minutos. Ideal para executar em casa, já que não exige equipamentos e ainda ajuda a combater o sedentarismo. "É sempre bom se exercitar, mesmo que seja por pequenos períodos no meio do dia para ativar o corpo e aumentar o nível de energia, o que é sempre benéfico para o corpo e a mente", diz: 1. Realize movimentos circulares do braço enquanto marcha no mesmo local por 30 segundos.

2. Marche levantando os joelhos enquanto move os braços para frente e para trás por 30 segundos.

3. Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, faça 10 elevações de pantorrilha, ficando na ponta dos pés. Em seguida, mantenha essa contração por 1 segundo e retorne à posição original.

4. Com os pés alinhados na largura dos ombros e apontando para fora, realize 10 agachamentos. Então, permaneça agachado, como se estivesse sentado em uma cadeira - não abaixe mais do que isso para não se machucar - e mantenha nessa posição por 1 segundo. Retorne à posição original sempre guiando o movimento com os quadris.

5. Trote sem sair do lugar por 30 segundos.

6. Repita esta sequência quantas vezes puder no seu ritmo, por 10 minutos. 2. Para pessoas ativas Para aqueles que já estão acostumados a praticar atividade física, recomenda-se realizar a série iniciante como aquecimento. Em seguida, realizar exercícios cardiovasculares. Cada exercício deve ser executado durante 30 segundos, seguindo sem descanso para o próximo movimento: 1. Marche no lugar.

2. Faça agachamentos com os braços levantados: quando estiver agachado na altura de uma cadeira, levante os braços para que fiquem paralelos ao chão e abaixe-os quando voltar à posição original. Lembre-se que esse movimento sempre deve ser guiado pelos quadris.

3. Trote no lugar.

4. Realize agachamentos com exercícios de ombro ao mesmo tempo. Esse movimento começa na posição original de agachamento, mas com os braços dobrados nas laterais do tronco e as mãos para cima. Ao descer, você deve tentar levar os quadris o mais longe possível, enquanto estica os braços em direção ao teto. Depois, retorna à posição inicial com os braços flexionados.

5. Em seguida, execute polichinelos. Comece com as pernas juntas e os braços ao lado do tronco e, quando pular, separe os membros. As pernas se afastam enquanto os braços ficam na altura dos ombros.

6. Afundo com elevação dos braços. Coloque o pé esquerdo à frente mantendo um espaço entre os dois pés, então, leve o joelho direito em direção ao chão enquanto eleva os braços na lateral.

7. Salte de um lado para o outro.

8. Afundo com elevação dos braços. Faça o mesmo movimento do sexto exercício, mas com o pé oposto à frente (direito), então, leve o joelho esquerdo enquanto eleva os braços na lateral.

3. Para Atletas Para os esportistas que estão dispostos a se exercitar com alta intensidade, Samantha Clayton sugere o método TABATA**, um protocolo de treinamento de alta intensidade (HIIT) que alterna exercícios intensos com períodos rápidos de descanso. O exercício intenso dura 20 segundos, seguido de 10 segundos de pausa, sendo realizados um total de oito exercícios.

Uma sessão tradicional do método Tabata é composta por quatro exercícios no total, o que faz sua série durar apenas quatro minutos:

Método Tabata com série de pernas e glúteos

Exercício 1: agachamento - 20 segundos Descanso: 10 segundos

Exercício 2: afundo com a perna direita seguida de salto com o joelho em direção ao peito - 20 segundos Descanso: 10 segundos

Exercício 3: afundo com a perna esquerda seguida de salto com o joelho em direção ao peito - 20 segundos Descanso: 10 segundos

Exercício 4: Deslocamento lateral alternado - 20 segundos Descanso: 10 segundos

Embora seja uma série bastante intensa, realizar apenas 4 minutos de exercício pode não ser suficiente para muitas pessoas. Portanto, pode-se juntar três ou quatro Tabatas com uma pausa a cada série concluída, fazendo com que essa série completa dure cerca de 20 minutos.

A intensidade do método Tabata não é recomendada para iniciantes. "Além disso, é preciso estar saudável, sem lesões e, no dia a dia, se exercitar em um nível intermediário ou avançado antes de seguir esse formato de alta intensidade", alerta Samantha Clayton.

*"A Herbalife apoia e recomenda que um avaliador físico seja consultado antes de iniciar um programa de exercícios físicos."

**Este tipo de treinamento intervalado foi desenvolvido pelo Dr. Tabata em 1996 e é uma sessão em que você trabalha com intensidade máxima por 20 segundos, seguido de um intervalo de 10 segundos em uma sequência de 8 exercícios.

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