• Alexandre Madruga

Aposte nesses nutrientes para se manter saudável enquanto #FicaEmCasa


*Por Susan Bowerman Enquanto mantemos o distanciamento social para nos proteger, muitos podem ficar apreensivos em relação às compras de alimentos. Agora, ir ao supermercado exige ainda mais planejamento, pois as saídas são menos frequentes e as opções se tornam mais limitadas. Nesses momentos, é fácil fazer escolhas que não sejam as mais saudáveis ​​ou ser tentado por alimentos ​​reconfortantes com alto teor calórico, que geralmente contêm muita gordura, sal e açúcar. Mais do que nunca, nossa saúde deve ser uma prioridade. Isso significa fazer escolhas melhores do que fazíamos antes do COVID-19 impactar nossas vidas. Quando escolhemos mal - alimentos ricos em calorias e com poucos nutrientes -, podemos estar superalimentados e, ainda assim, desnutridos. É que, apesar dos amidos e açúcares "encherem a barriga", são pobres em nutrientes importantes para a saúde geral e o sistema imunológico. Nutrientes que mais precisamos Levantamentos realizados com a população brasileira apontam que a deficiência de micronutrientes afeta cerca de um terço da população *. Isso é um reflexo de que as pessoas estão deixando de consumir frutas, vegetais e grãos integrais. *Fonte: Deficiência de micronutrientes no Brasil: evidências atuais Conheça os nutrientes que devemos prestar mais atenção: • Fibras - Conhecidas por ajudar no funcionamento do intestino, os alimentos ricos em fibras saciam e são relativamente baixos em calorias, o que os torna um dos melhores aliados do controle de peso. Certas fibras também contribuem para o crescimento de bactérias 'boas' no trato digestivo, que ajudam a reforçar a imunidade, eliminando bactérias potencialmente prejudiciais que possam entrar no trato digestivo. Para obter mais fibras, inclua mais frutas, vegetais e grãos integrais na dieta. Use frutas e vegetais como lanches, acrescente-os em smoothies, sanduíches, saladas, sopas e ensopados e substitua os grãos refinados por grãos integrais. • Magnésio - Esse nutriente contribui com centenas de funções corporais, inclusive, para o sistema imunológico e nervoso, além de auxiliar na função muscular e na produção de energia nas células. O magnésio é abundante em alimentos vegetais, como folhas verdes, nozes, feijões e grãos integrais. Portanto, coloque castanhas no seu lanche ou salpique grãos na salada. • Vitamina D - A maioria das pessoas associa cálcio a ossos fortes e saudáveis, mas também é preciso ter vitamina D para ajudar o corpo a absorver o cálcio da alimentação. A vitamina D também é necessária para uma função muscular adequada e para o sistema imunológico. Boas fontes alimentares de vitamina D incluem ovos e laticínios enriquecidos com o nutriente, mas tomar um pouco de sol no quintal de casa também é importante, já que seu corpo produz vitamina D quando a pele é exposta à luz solar. • Potássio - Esse mineral contribui para a função dos nervos e músculos e ajuda a regular a pressão sanguínea. O potássio também está envolvido com reações químicas do corpo que geram energia a partir dos alimentos. Uma razão pela qual muitas pessoas não consomem potássio suficiente é porque não comem frutas e vegetais nas quantidades necessárias, que são as fontes mais abundantes desse importante mineral. Muitas mulheres também não consomem cálcio ou ferro suficientes: • Cálcio - Esse mineral é extremamente importante para a saúde dos ossos. Os adultos precisam de pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia - quantidade encontrada em três copos de leite. No entanto, muitas mulheres tendem a não consumir laticínios suficientes porque seguem uma dieta vegana ou por serem sensíveis à lactose. O cálcio também pode ser obtido a partir de vegetais verdes folhosos e alguns alimentos fortificados. • Ferro - Uma das principais funções desse nutriente é participar do transporte de oxigênio para células e tecidos. As mulheres na pré-menopausa perdem ferro frequentemente em seu ciclo mensal, por isso é importante garantir que elas tenham uma ingestão adequada do mineral. A carne é uma excelente fonte de ferro, mas aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais podem obtê-lo ao consumir feijões e cereais fortificados com o nutriente. Comer para o bem-estar A boa notícia é que a maioria desses nutrientes pode ser encontrada em diversos alimentos que têm uma longa vida útil e duram até a sua próxima compra do mês. Produtos secos, como aveia, lentilhas e massas e cereais integrais, são ótimas fontes de fibra, ferro e magnésio. Alguns cereais também são fortificados com vitamina D. Mas é importante comprar os "grãos integrais" para obter todos os benefícios. Então, leia os rótulos com atenção. Invistam também em alimentos que duram mais, como maçãs, frutas cítricas, cebolas, batatas, brócolis, couve, couve-de-bruxelas e cenoura. E lembre-se que frutas e vegetais congelados têm, em geral, o mesmo aporte nutricional que os frescos, portanto, aproveite para estocá-los quando os encontrar. Frutas e legumes são ótimas fontes de fibra e potássio, e uma única cenoura fornece dias de beta-caroteno, ajudando a proteger a saúde das células, inclusive as do sistema imunológico. O corpo também pode transformar o beta-caroteno em vitamina A, contribuindo para a saúde da pele e das células imunológicas que existem lá. Por fim, os alimentos fermentados também são ótimas opções por fornecerem probióticos benéficos (as 'boas bactérias') ao sistema digestivo. O iogurte grego, por exemplo é uma ótima fonte de cálcio e proteínas. E tem vida útil relativamente longa. As proteínas ajudam na função imune de várias maneiras, mas, principalmente porque o corpo as usa para fabricar anticorpos. Elas também contribuem para a saúde da pele e das células que revestem as vias digestivas e respiratórias. Como a suplementação pode ajudar Uma dieta bem equilibrada deve fornecer os nutrientes essenciais para as funções saudáveis ​​do organismo. No entanto, a realidade é que, mesmo com uma dieta equilibrada, ninguém come perfeitamente todos os dias - especialmente durante esses períodos de incerteza em que os alimentos habituais podem não estar tão disponíveis. É nesse momento que a suplementação correta pode realmente ajudar. Por exemplo, se você não conseguir atingir as 25 g de fibras recomendadas com o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais, ou cálcio suficiente, poderá consumir suplementos de fibra ou cálcio. Um multivitamínico de uso diário ou o consumo de alimentos fortificados, como cereais, shakes substitutos parciais de refeição ou barras de proteína, contribuem para fornecer as vitaminas e minerais que seu corpo precisa. Durante esse período de incerteza e distanciamento social, use-os como vantagem para cuidar de si e do seu corpo. Planeje sua lista de compras com alimentos saudáveis, com nutrientes e que você precisa priorizar em sua dieta. Aliás, esse é um ótimo momento para ser mais criativo na cozinha. Você pode até se surpreender com as refeições saborosas que consegue preparar com o que já está na sua despensa!


*Por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND,Diretora Sênior Global de Educação e Treinamento em Nutrição daHerbalifeNutrition

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